Review

Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả nhanh !

Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu suất cao nhanh !

Bạn đang tìm các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả nhanh nhất và không cần sử dụng đến máy tập để có thể áp dụng nó rèn luyện cho mình? Nếu vậy, hãy tham khảo các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục và chia sẻ dưới đây nhé.

Sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, eo thon bụng nhỏ và số đo 3 vòng chuẩn đang là niềm mơ ước của hầu hết chị em phụ nữ sinh sống trong xã hội hiện tại. Thực tế, rất nhiều chị em đã bỏ ra số tiền khá lớn để hút mỡ thừa nhằm có được thân hình chuẩn nhưng kết quả đạt không cao và không duy trì được lâu dài. Theo các chuyên gia, để sở hữu vóc dáng mong ước, eo thon bụng nhỏ thì các chị em cần phải luyện tập thể dục thường xuyên và kết hợp với ăn uống hợp lý. Nhằm giúp bạn dễ hơn khi bắt đầu thực hiện kế hoạch của mình, chúng tôi sẽ chia sẻ cho chị em các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả tốt nhất. Chị em có thể tìm hiểu hướng dẫn chi tiết của những bài tập này và áp dụng vào tập luyện cho mình để nhanh chóng sở hữu dáng đẹp, eo thon bụng nhỏ nhé !

1. Bài tập Russian Twist.

Russian Twist là bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà được rất nhiều chị em yêu thích và áp dụng tập luyện bởi nó đơn giản, không cần dùng tới dụng cụ đắt tiền. Các động tác của bài tập tác động chủ yếu vào hai bên liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng này nhanh chóng và bạn sẽ sớm có được eo thon bụng phẳng. Hơn nữa, tập Russian Twist thường xuyên và đúng cách còn có tác dụng giúp tạo ra sự cân bằng, ổn định cho cột sống của người tập, để cột sống khỏe hơn. Các bạn gái có thể áp dụng bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Ngồi lên sàn nhà, 2 đầu gối gập để cẳng chân vuông góc với đùi và nâng 2 chân cao lên so với mặt đất để thân người với chân tạo thành hình chữ V .
– Thân người trên đưa nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai. Bạn cũng hoàn toàn có thể cầm 1 quả tạ đưa ra phía trước để tăng độ khó và giúp bài tập hiệu suất cao hơn .
– Giữ cố định và thắt chặt mông trên sàn, khởi đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải .
– Dừng lại 1 giây, sau đó vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái .
– Lặp lại hàng loạt động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, trong hàng loạt thời hạn tập bạn cần căng cứng cơ bụng để đạt hiệu suất cao tốt nhất .

Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist

Video hướng dẫn tập Russian Twist.

2. Bài tập Oblique V-Crunch.

Oblique V-Crunch dịch qua tiếng Việt có nghĩa là “gập bụng bên chữ V” và đây là bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ 2 bên bụng. Bài tập Oblique V-Crunch này cũng không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng chuyên dụng và so với bài tập Russian Twist bên trên thì nó có độ khó cao hơn. Hướng dẫn các bước chi tiết để thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà này như sau:

– Bắt đầu bài tập bằng cách nằm nghiêng người sang bên phải, đưa tay trái đặt ra sau đầu, chân trái đặt chồng lên chân phải và tay phải đặt cố định và thắt chặt trên sàn .
– Giữ cố định và thắt chặt cẳng tay phải trên sàn nhà, nâng hai chân lên khỏi sàn và đồng thời kéo thân người về phía 2 chân để hàng loạt thân người tạo thành hình chữ V. Lưu ý, 2 chân vẫn duỗi thẳng và nhớ thở ra khi triển khai động tác này .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và từ từ đưa thân người trở lại vị trí mở màn .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, triển khai cho bên còn lại .

Bài tập Oblique V-Crunch

Bài tập Oblique V-Crunch

Video hướng dẫn tập Oblique V-Crunch.

3. Bài tập Plank Hip Dips.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà cho nữ tiếp theo mà https://vietlike.vn/ muốn chia sẻ cho bạn đó là bài tập Plank Hip Dips (Plank xoay hông). Plank Hip Dips là biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hai bên eo rất tốt và đồng thời, còn giúp phần hông của bạn trở nên dẻo dai hơn. Thực tế, bài tập này khó hơn Plank cơ bản nhưng hiệu quả nó đem lại cũng là lớn hơn. Cách thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ cho nữ này gồm các bước sau:

– Tạo tư thế Plank chuẩn bằng cách nâng thân người lên bằng 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay tiếp sàn, cùi chỏ ngay phía dưới vai và 2 chân khép lại. Căng cứng cơ bụng để hàng loạt thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí mở màn .
– Giữ nguyên phần thân trên và vị trí của mũi bàn chân, lần lượt xoay hông sang bên trái rồi quay trở về vị trí khởi đầu và sau đó đẩy hông sang bên phải rồi quay trở về vị trí mở màn. Lưu ý, khi triển khai bài tập thì chỉ được xoay hông và không được vận động và di chuyển tay lẫn chân .
– Lặp lại hàng loạt động tác luân phiên trái phải để liên tục cho đến khi đạt đủ thời hạn tập .

Bài tập Plank Hip Dips

Bài tập Plank Hip Dips

Video hướng dẫn tập Plank Hip Dips.

4. Bài tập Side Crunch.

Side Crunch (gập bụng nghiêng) là bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà khá đơn giản, dễ thực hiện và nó được nhiều bạn gái yêu thích, áp dụng tập thường xuyên. Các động tác của kiểu gập bụng này tác động rất mạnh vào hai bên eo của người tập và từ đó giúp người tập sớm sở hữu cho mình được eo thon bụng phẳng. Để có thể đạt được kết quả tốt nhất với bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà này, bạn có thể thực hiện theo các bước cơ bản sau:

– Nằm trên sàn nhà, nghiêng người sang bên tay trái, hai chân hơi gập gối và chân phải đặt lên chân trái, tay trái dang ngang đặt cố định và thắt chặt trên sàn và tay phải đặt sau đầu .
– Giữ hàng loạt thân dưới và tay trái cố định và thắt chặt, thở ra và nâng thân trên lên, triển khai động tác gập bụng tại eo .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, đưa thân trên trở lại vị trí mở màn .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, triển khai cho bên còn lại .

Bài tập Side Crunch

Bài tập Side Crunch

Video hướng dẫn Side Crunch.

5. Bài tập Bicycle Crunches.

Nếu đã tham khảo qua bài viết các bài tập bụng số 11 cho nữ của chúng tôi thì chắc bạn còn nhớ bài tập Bicycle Crunches giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chứ? Bicycle Crunches là bài tập không thể thiếu trong các buổi tập bụng của cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, giúp eo thon bụng phẳng nhanh. Các huấn luyện viên tập Gym nữ cho rằng, nếu như đang có kế hoạch tập bụng tại nhà cho mình thì các bạn nữ giới không nên bỏ qua bài tập gập bụng đạp xe. Các bước cụ thể để thực bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để hờ sau đầu và quan tâm không dùng tay để kéo cổ về phía trước, nhấc vai lên để vào tư thế gập bụng .
– Nâng chân lên sao cho đầu gối vuông góc với sàn và hai cẳng chân song song với sàn. Toàn bộ động tác trên là tư thế khởi đầu của bài tập .
– Từ từ thực thi động tác ” đạp xe ” bằng cách đá chân phải tới trước và thu gối trái về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay phải hướng về phía gối trái. Thở ra khi triển khai động tác này .
– Hít vào và quay trở về vị trí mở màn, sau đó ngay lập tức đá chân trái tới trước, thu đầu gối phải về phía ngực và đưa khuỷu tay trái hướng về phía gối phải .
– Lặp lại hàng loạt động tác luân phiên trái phải để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Bicycle Crunches

Bài tập Bicycle Crunches

6. Bài tập Alternate Heel Touchers.

Alternate Heel Touchers hay “nằm nghiêng tập cơ liên sườn” là bài tập thể dục không cần đến dụng cụ tập bụng và có tác dụng giúp giảm mỡ vòng eo rất tốt. Đây là một trong những bài tập eo thon bụng nhỏ cơ bản và có mặt ở trong hầu hết chương trình tập bụng của các huấn luyện viên tập Gym nữ chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, sống lưng chạm sàn và gập gối để co hai chân lại gần mông, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông .
– Hai tay duỗi tự nhiên dọc 2 bên thân người, nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời nâng cao cả 2 cánh tay lên khỏi sàn .
– Giữ thân dưới và sống lưng dưới cố định và thắt chặt, căng cứng cơ bụng và đồng thời kéo người nghiêng sang phía bên trái, vận động và di chuyển cho tới khi tay trái chạm vào gót chân trái. Thở ra khi thực thi động tác này .
– Thở ra, quay trở lại vị trí khởi đầu và ngay lập tức triển khai tựa như cho phía bên phải .
– Lặp lại hàng loạt động tác luân phiên trái phải để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Alternate Heel Touchers

Bài tập Alternate Heel Touchers

7. Bài tập Side Plank Rotation.

Side Plank Rotation là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp “eo thon bụng nhỏ cho nữ” tiếp theo mà chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn trong bài viết này. Bài tập Side Plank Rotation này thực chất là 1 biến thể của Plank nhưng nó có độ khó cao hơn nhiều và cũng giúp tiêu tốn nhiều calo hơn so với Plank cơ bản. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo con kiến và vòng bụng phẳng lì. Cách thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà này như sau:

– Bạn mở màn với tư thế Plank nghiêng, nghiêng người sang trái và giữ thân người bằng cẳng tay trái cùng với chân trái. Chân phải đặt lên chân trái, tay phải duỗi thẳng dơ lên cao và hàng loạt thân người lúc này tạo thành một đường thẳng .
– Gồng bụng và mông của bạn thật chặt, đưa tay phải của bạn từ trên cao xuống thấp, vòng qua bụng và xuyên qua vùng hông trái. Thở ra khi triển khai động tác này .
– Dừng lại 1 đến 2 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó hít vào và đưa tay phải về lại vị trí mở màn .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đủ số lần và sau đó đổi bên, triển khai cho bên còn lại .

Bài tập Side Plank Rotation

Bài tập Side Plank Rotation

8. Bài tập Windshield Wipers.

Windshield Wipers (tư thế cần gạt nước) cũng là 1 bài tập thể dục tại nhà khá đơn giản, phù hợp để áp dụng cho nữ và có tác dụng giảm mỡ eo nhanh chóng. Sở dĩ bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này được gọi bằng cái tên Windshield Wipers bởi các động tác của nó gợi nhớ đến cần gạt nước trên những chiếc xe ô tô. Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục eo thon tại nhà này theo các bước chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay dang rộng ra hai bên và nó sẽ có tính năng giữ phần thân trên khung hình cố định và thắt chặt khi thực thi động tác. Gập chân tại vị trí eo để chân duỗi thẳng và vuông góc với sàn. Đây là vị trí khởi đầu .
– Giữ thân trên và 2 tay cố định và thắt chặt, mở màn xoay hông và chân của bạn từ bên trái sang phải, sau đó ngược lại. Lưu ý, hai chân luôn giữ thẳng, ép sát nhau và tạo một góc 90 độ so với sàn .
– Lặp lại hàng loạt động tác luân phiên trái phải để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Windshield Wipers

Bài tập Windshield Wipers

9. Bài tập Dumbbell Side Bend.

Dumbbell Side Bend là bài tập tạ tay rất đơn giản và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa 2 bên liên sườn hiệu quả, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo con kiến. Với bài tập thể dục eo thon bụng phẳng này, bạn chỉ cần sở hữu hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và do đó, bạn có thể tập nó tại nhà hay bất cứ nơi đâu. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend này cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm 1 quả tạ, duỗi thẳng 2 tay ở 2 bên thân người .
– Giữ cố định và thắt chặt thân dưới, gồng cơ liên sườn ở bên trái và đồng thời gập bụng tại vị trí eo để chuyển dời thân trên sang bên phải, ép lại nhiều nhất hoàn toàn có thể. Thở ra khi triển khai động tác này .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí ép chặt cơ liên sườn, sau đó hít vào và vận động và di chuyển lại vị trí mở màn của bài tập. Tiếp tục lặp lại động tác để chuyển dời thân trên sang bên trái .
– Lặp lại hàng loạt động tác luân phiên trái phải để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Dumbbell Side Bend

Bài tập Dumbbell Side Bend

10. Bài tập Waist Slimmer Squat.

Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà cho nữ cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn trong nội dung bài viết này đó là “bài tập Waist Slimmer Squat“. Đây là một dạng tập biến thể của Squat, có sử dụng thêm một quả tạ tay và các động tác của nó tác động vào vùng liên sườn rất lớn, để giúp giảm mỡ nhanh. Nếu đang sở hữu cho mình một quả tạ đơn, bạn có thể áp dụng bài tập eo thon bụng nhỏ này cho mình theo hướng dẫn sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút ít, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn có khối lượng tương thích và đưa thẳng ra phía trước ngực. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập .
– Từ từ hạ thấp thân người để vào tư thế Squat, chuyển dời xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn và đồng thời đưa 2 tay cầm tạ xuống ngang hông, 2 cánh tay vẫn duỗi thẳng và hơi hướng sang bên phải .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó tăng cường hông phải và 2 tay cầm tạ vận động và di chuyển từ dưới lên trên tích hợp từ bên phải sang bên trái. Chân phải hơi nhún mũi chân và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đủ số lần và sau đó đổi bên, triển khai cho bên còn lại .

Bài tập Waist Slimmer Squat

Bài tập Waist Slimmer Squat

Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ.

Như vậy, với những bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ ở nhà được san sẻ trên đây thì bạn đã hoàn toàn có thể tự do để vận dụng rèn luyện cho mình rồi đúng không ? Theo những HLV thể hình, những bài tập này khá đơn thuần và không cần dùng đến dụng cụ tập bụng chuyên sử dụng nhưng hiệu suất cao nó mang lại là vô cùng tuyệt vời. Tuy nhiên, để hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả cao nhất khi tập eo thon bụng phẳng, bạn cũng cần chú ý quan tâm 1 số ít yếu tố cơ bản sau :

– Khởi động trước khi tập.

Đây là quan tâm tiên phong mà chúng tôi luôn nhắc bạn trước khi vận dụng những bài tập chính cho mình. Khởi động trước khi tập sẽ giúp làm nóng khung hình, giúp khung hình làm quen dần với cường độ tập, làm giảm những chấn thương hoàn toàn có thể xảy ra và đồng thời tăng hiệu suất cao cho bài tập sau đó. Các động tác khởi động ( ) đơn thuần mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng cho mình đó là xoay cổ và vai ; xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay ; xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân ; chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ, …

– Đa dạng các bài tập.

Để giảm mỡ bụng nhanh nhất và sớm chiếm hữu cho mình bụng phẳng eo thon, bạn cần vận dụng nhiều bài tập khác nhau cho mình chứ không nhất nhất tập 1 động tác liên tục. Thực hiện 1 bài tập trong thời hạn lê dài sẽ làm khung hình quen dần và hiệu suất cao mang lại sẽ không được cao. Hơn nữa, phong phú bài tập sẽ giúp ảnh hưởng tác động lên nhiều vùng cơ nhỏ khác và giúp bạn nhanh đạt được tác dụng hơn. Tốt nhất, bạn nên tích hợp những bài tập ở trên với những bài tập giảm mỡ body toàn thân .

Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ

Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ

– Cần kiên trì tập luyện.

Tập eo thon bụng nhỏ không thể đạt được kết quả ngay trong vài ngày – đây là điều chắc chắn và bạn cần phải nhớ kỹ. Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần phải kiên trì thực hiện các buổi tập và thực hiện chuẩn động tác của bài tập. Lời khuyên của các huấn luyện viên tập Gym nữ dành cho bạn đó là nữ giới nên duy trì thói quen tập luyện từ 3 đến 4 buổi/tuần và mỗi buổi tập kéo dài trong khoảng 30 phút.

– Kết hợp ăn uống phù hợp.

Chế độ ẩm thực ăn uống ảnh hưởng tác động rất nhiều đến thành quả tập luyện của bạn, mặc dầu bạn tham gia tập với tiềm năng gì đi nữa. Các chuyên viên dinh dưỡng cho rằng, khi những bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ ở trên, chính sách dinh dưỡng của bạn nên sử dụng những thực phẩm giàu chất đạm, ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước mỗi ngày và đồng thời hạn chế những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, những thức ăn chứa nhiều đường, những loại thực phẩm chế biến sẵn hay những loại nước ngọt, nước uống có ga, …

Tổng kết.

Trên đây là hàng loạt thông tin được tổng hợp bởi https://vietlike.vn/ nhằm mục đích hướng dẫn những bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà cho nữ hiệu suất cao nhất và đồng thời san sẻ những quan tâm quan trọng khi thực thi những bài tập này. Những san sẻ trên đều được chúng tôi tìm hiểu thêm lại từ những huấn luyện viên và những chuyên viên có kinh nghiệm tay nghề lâu năm nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm về hiệu suất cao của nó. Hy vọng bài viết trên dễ hiểu, có ích và phân phối được nhu yếu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://vietlike.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở những chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: https://vietlike.vn
Category: Review

VIETLIKE.VN

CEO: Công ty TNHH Công Nghệ Truyền Thông Ez Media.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button