Bài tập ✅ (ĐÃ XÁC MINH)

Top 12 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất | Tâm Anh

Top 12 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất


04/08/2021

Ngoại trừ các trường hợp được chỉ định phẫu thuật cấp cứu, hầu hết bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thường được hướng dẫn điều trị bảo tồn bằng thuốc và tập luyện. Với 12 bài tập thoát vị đĩa đệm dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng vượt qua cơn đau, an tâm học tập và làm việc.

12-bai-tap-chua-thoat-vi-dia-dem

Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu được xem là một phần quan trọng trong quá trình điều trị, phục hồi của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cả trước và sau khi phẫu thuật. Theo BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh (Khoa Phục hồi chức năng – Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, BVĐK Tâm Anh TP.HCM), các bài tập thoát vị đĩa đệm mang đến những lợi ích như: (1)

  • Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
  • Tăng cường cơ lưng và gân kheo nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
  • Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.
  • Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa bị lệch trở về vị trí ban đầu, cải thiện tình trạng đau.
  • Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và tập luyện giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
  • Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp tăng cường cho cột sống nhanh khỏe lại, giúp bệnh nhân nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

12 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lưng

Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm lưng, các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau ở lưng dưới nhờ tăng cường độ dẻo dai cho các cơ. Điều này cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai. (2)

1. Căng cơ gập lưng

Để tập gập sống lưng kéo giãn cột sống và cơ sống lưng, bạn triển khai như sau :

  • Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực.
  • Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
  • Lặp lại động tác này vài lần.

cang-co-gap-lung

2. Ép đầu gối về phía ngực

Bài tập thoát vị đĩa đệm này sẽ làm những cơ ở mỗi bên khung hình hoạt động giải trí riêng không liên quan gì đến nhau, giúp kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách triển khai như sau :

  • Nằm ngửa, co đầu gối lên cho cả hai gót chân nằm trên sàn.
  • Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
  • Đổi chân và lặp lại vài lần.

3. Căng cơ Piriformis

Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, bạn thực thi theo hướng dẫn :

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai bàn chân trên sàn.
  • Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
  • Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
  • Lặp lại tương tự ở cả hai bên.

piriformis

4. Tư thế Chakravakasana

Đây là một trong những động tác cơ bản trong yoga, nhưng có năng lực giúp cải tổ lưu thông máu ở những đĩa đệm sống lưng, cải tổ tư thế và năng lực cân đối, đồng thời giúp làm giảm stress rất tốt. Cách thực thi như sau :

  • Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn
  • Cong lưng lên giữ yên trong 10 giây, từ từ hạ xuống
  • Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

chakravakasana

5. Bài tập Bird Dog

Với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có thời cơ hoạt động hàng loạt những cơ chạy dọc sống sống lưng sau, giúp bảo vệ độ bảo đảm an toàn cho cột sống. Cách tập như sau :

  • Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng
  • Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây
  • Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
  • Lặp lại 5 lần mỗi bên

bird-dog

6. Bài tập Cobra

Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tính năng kéo căng khung hình, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau sống lưng cổ và bụng đồng thời kiểm soát và điều chỉnh sự mất cân đối một cách hiệu suất cao. Cách thực thi :

  • Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
  • Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
  • Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
  • Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây

cobra

Bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ

7. Bài tập căng da cổ

Để giảm đau và áp lực đè nén do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, bạn hoàn toàn có thể thử bài tập sau đây : ( 3 )

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, cuối người xuống cho cằm chạm vào phía trước ngực, sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng cổ;
  • Nghiêng đầu cho tai trái về phía vai trái, sau đó đổi bên cho tai phải nghiêng về phía vai phải;
  • Lặp lại mẫu này vài lần.

8. Bài tập gân kheo

Với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống sống lưng dưới, việc tăng cường những cơ gân kheo hoàn toàn có thể giúp giảm đau và tương hỗ tốt hơn cho việc điều trị. Cách thực thi :

  • Ngồi vững trên ghế với một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, lưng thẳng, gót chạm mặt sàn
  • Nghiêng người về phía trước qua phần chân mở rộng cho đến khi có sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15–30 giây
  • Đổi chân và lặp lại vài lần.

9. Bài tập với khăn giúp căng gân kheo

Để kéo giãn gân kheo sâu hơn, bạn cũng hoàn toàn có thể thử bằng những động tác sau đây :

  • Nằm thẳng trên thảm tập yoga với một chân nâng lên trên không
  • Quấn khăn quanh chân của chân trên không
  • Giữ khăn, kéo chân về phía cơ thể trong 15–30 giây
  • Đổi chân và lặp lại vài lần

10. Bài tập rướn cổ về phía trước

Bên cạnh đó, bạn cũng hoàn toàn có thể vận dụng bài tập thoát vị đĩa đệm vươn cổ về trước để cải tổ thực trạng đau mỏi và giúp những cơ vùng cổ dẻo dai hơn. Cách triển khai như sau :

  • Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang và cách trán 5 cm
  • Rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay
  • Lặp lại động tác 10 lần

11. Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Cách thực thi bài tập nghiêng cổ sang ngang khá đơn thuần, bạn hoàn toàn có thể thực thi như sau :

  • Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang với tai trái, cách tai trái khoảng 5 cm
  • Hít sâu, nghiêng đầu chầm chậm sang trái sao cho thái dương trái chạm bàn tay
  • Thở ra, trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10 lần
  • Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại

12. Bài tập co vai

Các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ tương đối dễ thực hiện, nhưng hiệu quả rất đáng khích lệ. Bạn có thể:

  • Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân
  • Hít một hơi thật sâu, kéo hai vai lên cao, sao cho cơ cổ và cơ vai kéo giãn hết mức
  • Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây
  • Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác này 10 lần

bai-tap-co-vai

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập

Các bài tập thoát vị đĩa đệm được chứng tỏ là rất tốt cho sức khỏe thể chất của người bệnh, nhưng không có nghĩa là hoàn toàn có thể tập luyện một cách vô tội vạ. Do đó, để tránh những rủi ro tiềm ẩn của việc tập sai, tập quá sức, bạn nên tuân thủ khắt khe những nguyên tắc sau đây.

Các bài tập cần tránh

  • Tránh tất cả các bài tập gây đau hoặc cảm thấy như thể chúng đang làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Đặc biệt, tuyệt đối tránh các bài tập gân kheo khi bị đau thần kinh tọa.
  • Tránh các hoạt động có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy bộ hoặc võ thuật. Bởi lẽ, các loại vận động này có nguy cơ làm tê liệt cột sống.
  • Tránh thực hiện các động tác mạnh trong quá trình hồi phục, tránh tạo áp lực đột ngột hoặc thực hiện các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại nhiều lần.

mot-so-luu-y

Cường độ, tần suất tập

Thông thường, những bác sĩ sẽ khuyên bệnh nhân nên nghỉ ngơi vài ngày sau khi bị thoát vị đĩa đệm. Sau đó, bạn sẽ hướng dẫn khởi đầu từ từ với những bài tập nhẹ và tăng dần cường độ một cách bảo đảm an toàn để giảm những triệu chứng.

Các môn thể thao hỗ trợ

Ngoài thực thi bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cũng sẽ được khuyên là nên chơi những môn thể thao nhẹ nhàng, giúp tương hỗ điều trị bệnh đĩa đệm một cách hiệu suất cao gồm có : yoga, lượn lờ bơi lội, đi bộ, đạp xe …

Hỏi ý kiến bác sĩ

Tránh tự tập luyện khi chưa tìm hiểu thêm quan điểm của những bác sĩ hoặc những chuyên viên vật lý trị liệu. Bởi lẽ, những bác sĩ là người hiểu rõ nhất về thực trạng sức khỏe thể chất và sẽ thiết lập những bài tập đơn cử cho riêng bạn, hướng dẫn về những điều nên / không nên triển khai trong thời hạn điều trị.

Bài tập phục hồi sau mổ đĩa đệm

Việc thực thi những hoạt động giải trí tương thích và vận dụng bài tập sau mổ thoát vị đĩa đệm một cách nhẹ nhàng không chỉ tăng cường những cơ nâng đỡ, mà còn giảm áp lực đè nén lên cột sống. Nhờ đó, góp thêm phần thôi thúc sự linh động trở lại của cột sống và hoàn toàn có thể giúp giảm rủi ro tiềm ẩn tái phát thoát vị đĩa đệm trong tương lai.

Phòng tránh thoát vị đĩa đệm như thế nào?

Các cơn đau hành hạ của bệnh thoát vị đĩa đệm tác động ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thể chất body toàn thân và làm giảm chất lượng đời sống của bạn. Vì thế, “ phòng bệnh hơn chữa bệnh ” và lời khuyên của những bác sĩ Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, BVĐK Tâm Anh dành cho bạn như sau :

Tránh ngồi quá nhiều

Ngồi gây stress nhiều hơn cho đĩa đệm cột sống của bạn, đặc biệt quan trọng là khi cúi người về phía trước trên ghế. Để giảm thiểu cơn đau do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng ( sống lưng dưới ), bạn nên nỗ lực đứng lên, vận động và di chuyển xung quanh hoặc nằm nghỉ khi hoàn toàn có thể. Nếu vì nguyên do việc làm phải ngồi liên tục, hãy thử những mẹo sau để giảm tải trọng đặt lên cột sống thắt lưng : Ngồi thẳng sống lưng với vai quay về phía ghế và hạ bả vai xuống ; Giữ đùi ngang với sàn ( hông không được thấp hơn đầu gối ) ; Dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn lại để tương hỗ phần sống lưng dưới.

Tránh sinh hoạt sai tư thế

Cúi xuống nhặt quần áo, xách giỏ nặng, với tay lấy trên cao, cúi người lau nhà … là những hoạt động giải trí thường ngày bạn vẫn làm mà không biết rằng chúng sẽ gây nhiều áp lực đè nén lên vùng sống lưng dưới. Vì thế, tốt nhất là bạn nên thận trọng trong những hoạt động giải trí hàng ngày, không cúi gập người một cách bất thần, thay vào đó hãy ngồi xuống và từ từ nâng vật phẩm lên. Nếu cần, hãy nhờ bè bạn, người thân trong gia đình giúp thực thi việc làm nặng, nhất là khi bạn đang có bệnh thoát vị đĩa đệm.

Tránh tập luyện quá sức

Trong khi bạn bị thoát vị đĩa đệm, những bài tập thể dục vẫn được khuyến khích. Tuy nhiên, lời khuyên là nên tránh những hoạt động giải trí có ảnh hưởng tác động mạnh, phức tạp gây stress nhiều lên đĩa đệm cột sống. Đồng thời, bạn cũng nên : Tránh xa những hoạt động giải trí gây ra tải trọng lặp đi tái diễn trên sống lưng dưới của bạn như chạy hoặc nhảy dây ; Tránh những hoạt động tương quan đến tải trọng dọc trục ở sống lưng dưới như squat và ép chân ; Tránh những động tác uốn cong sống lưng quá mức … Thay vào đó, bạn nên chọn những bài tập Aerobic, lượn lờ bơi lội, đi bộ, sử dụng xe đạp điện … tương thích với thể trạng của mình.

tap-chung

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một chính sách dinh dưỡng cân đối với vừa đủ những loại vitamin và khoáng chất không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện, mà còn ngăn ngừa những bệnh về cơ xương khớp một cách hiệu suất cao. Bởi lẽ, những chất dinh dưỡng có vai trò nuôi dưỡng xương, cơ, đĩa đệm và những cấu trúc khác trong cột sống, giúp cho cột sống luôn khỏe mạnh và dẻo dai. Theo đó bên cạnh những bài tập thoát vị đĩa đệm, bạn nên bổ trợ canxi, magiê, vitamin D, vitamin K2, vitamin C, proteine, collagen … vào chính sách ăn hàng ngày để giúp tăng cường sức khỏe thể chất của cột sống. Tuy nhiên, để hoàn toàn có thể bảo vệ cân đối và hiệu suất cao, bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm của chuyên viên dinh dưỡng trước khi đổi khác đáng kể chính sách nhà hàng hoặc bổ trợ những nguồn dinh dưỡng tự nhiên và cả tổng hợp. Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP Hồ Chí Minh có cơ cấu tổ chức gồm 5 chuyên khoa : Khoa Chấn thương chỉnh hình, Khoa Thần kinh Cột sống, Khoa Nội cơ xương khớp, Khoa Phục hồi tính năng và Đơn vị Y học thể thao. Trung tâm với đội ngũ chuyên viên số 1, luôn tự tin làm chủ những kỹ thuật điều trị, phẫu thuật chấn thương chỉnh hình tiên tiến và phát triển bậc nhất quốc tế lúc bấy giờ.

Bên cạnh đó, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet hàng đầu thế giới; phòng tập theo tiêu chuẩn quốc tế… góp phần thăm khám, phát hiện tổn thương, phẫu thuật thành công, hạn chế tái phát và biến chứng.

Để được tư vấn và đặt lịch khám với những chuyên viên số 1 tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, người sử dụng vui mắt liên hệ đến :

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

  • Hà Nội:
    • 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, TP.Hà Nội
    • Hotline: 1800 6858
  • TP.HCM:
    • 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh
    • Hotline: 028 7102 6789
  • Fanpage: https://www.facebook.com/benhvientamanh
  • Website: https://vietlike.vn

Trên đây là 12 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất được tổng hợp bởi các chuyên gia của Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh, nếu có thắc mắc cũng như cần được tư vấn bạn có thể đến mục “Tư vấn” để được hỗ trợ thêm.

VIETLIKE.VN

CEO: Công ty TNHH Công Nghệ Truyền Thông Ez Media.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button