Review

Yoga giảm mỡ bụng: 10 tư thế yoga eo thon siêu tốc tại nhà


Với những bạn có vòng hai quá cỡ nhưng lại ngại vận động mạnh thì những bài tập yoga giúp săn chắc vòng 2 chính là lựa chọn hoàn hảo. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng, yoga còn giúp bạn có được tinh thần thoải mái và hứng khởi. Trong bài viết sau, California Fitness sẽ giới thiệu cho bạn 10 tư thế yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả ngay tại nhà chỉ với 20 phút mỗi ngày. Tìm hiểu ngay nào!

Khởi động với bài tập yoga giảm mỡ bụng

Trước khi bước vào những bài tập yoga, hãy khởi động bằng việc hít thở
(Ảnh: Internet)


1. Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga cơ bản nhất và đem lại những quyền lợi như :

  • Làm căng cơ bụng để làm săn chắc vòng hai
  • Giảm đau cột sống
  • Giải tỏa căng thẳng
  • Hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện hệ thống tuần hoàn

Cách thực thi

  •  Nằm sấp xuống sàn, 2 chân khép lại, từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào.
  •  Đầu ngửa về sau, dần mở rộng vai, siết cơ bụng.
  • Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường.
  • Đưa cơ thể trở về trạng thái nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầ​​u

bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga cải thiện vòng 2 cơ bản
(Ảnh: Internet)


2. Tư thế chó ngửa mặt – Upward – Facing dog

Đây là một biến thể của tư thế rắn hổ mang, tư thế chó ngửa mặt ngoài việc là bài tập yoga giảm mỡ bụng còn có những quyền lợi như :

  • Giúp vai, phổi được nở nang.
  • Làm săn chắc cánh tay, cơ mông và vùng hông.
  • Giúp kéo giãn phần cơ ngực, cơ bụng
  • Giảm nguy cơ đau thắt lưng

Cách triển khai :

  • Nằm sấp lên thảm, 2 bàn tay chống xuống sàn, lưu ý đặt cánh tay vuông góc với thảm.
  • Kiễng mũi chân, từ từ nâng thân người lên cao, đầu ngả ra phía sau. 
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.

bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế chó ngửa mặt

Không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ vòng 2, tư thế chó ngửa mặt còn giúp vai, phổi được nở nang
(Ảnh: Internet)


3. Tư thế con thuyền

Bài tập yoga giúp sẵn chắc vòng 2 với tư thế con thuyền giúp bạn :

  • Tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa.
  • Cải thiện chức năng của phổi, gan và tuyến tụy để duy trì mức độ đường huyết ổn định.
  • Tăng sức mạnh cho cơ bụng
  • Giảm áp lực cho vùng thắt lưng
  • Bài tập giúp tăng khả năng thăng bằng cho cánh tay

Cách triển khai :

  • Ngồi thoải mái, hai chân duỗi thẳng. 
  • Từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngả về sau, 2 tay để song song trước mặt và siết cơ bụng.
  • Đầu hơi ngả về sau, mắt nhìn xuống bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở.

Xem thêm : Tư thế yoga con thuyền

bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế con thuyền 

Tư thế con thuyền là bài tập yoga giảm mỡ bụng cải thiện chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể
(Ảnh: Internet)


4. Tư thế cúi gập người – standing forward bend

Tư thế yoga cúi gập người không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ hiệu suất cao mà còn có những công dụng sau :

  • Thúc đẩy lượng máu tới não bộ để bạn tỉnh táo và tư duy tốt hơn.
  • Giúp giãn cột sống, săn chắc vùng cơ bụng.
  • Thúc đẩy các vùng cơ quan và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa

Cách triển khai :

  • Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, hai chân cách nhau một khoảng và song song. 
  • Nhẹ nhàng gập người về phía trước đồng thời thở ra, hai bàn tay chạm sàn. 
  • Cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động hông, lưng. Cố gắng ép ngực vào chân bạn, mắt nhìn qua hai chân. 
  • Giữ tư thế từ 15-30s sau đó đặt tay lên hông và từ từ đứng lên.

Xem thêm : Tư thế Yoga gập mình

bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế cúi gâp người

Tư thế cúi gập người – bài tập yoga cải thiện vòng 2 hiệu quả
(Ảnh: Internet)


5. Tư thế Yoga con lạc đà (Camel Pose)

Tư thế Con Lạc Đà ( Camel Pose ) hay còn gọi là Ustrasana là một trong những tư thế Yoga uốn sống lưng rất thích mắt có tính năng :

  • Tăng cường sự dẻo dai
  • Cải thiện hệ tiêu hóa và làm săn chắc cơ và giảm mỡ bụng.
  • Tăng sức mạnh và giảm đau lưng hiệu quả
  • Góp phần tăng cường sức khỏe cho cột sốnh
  • Góp phần điều trị cho người mắc bệnh rối loạn đường tiết niệu
  • Đặc biệt đối với những bạn nữ thường bị đau bụng trong những ngày đèn đỏ thì bài tập này cũng góp phần giúp các bạn tránh những cơn đau bụng đấy.

Với những ai mới tập, sẽ là khó khăn vất vả để bạn hoàn toàn có thể với tay chạm tới chân. Bạn hoàn toàn có thể tập từ từ và hoàn toàn có thể sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Bên cạnh đó, hãy bảo vệ bạn sẽ thực thi tư thế này sau bữa ăn tối thiểu là 4-5 tiếng .
Cách triển khai bài tập yoga giảm mỡ bụng này như sau :

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân
  • Nâng cơ thể lên đầu gối một cách từ từ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối
  • Gót chân tạo nên một đường vuông góc với mặt đất hoặc chống đầu ngón chân
  • Uốn cong người về phía sau kết hợp với thở sâu, tay chạm vào phần mắt cá chân
  • Kéo căng cơ thể về phía sau, nghiêng đầu cho đến khi cơ bụng căng ra
  • Ban đầu nên để tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó tăng lên 60 giây
  • Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác khoảng 10 lần

Xem thêm : Tư thế Yoga con lạc đà

tư thế yoga giảm mỡ bụng - con lạc đà

Tư thế Yoga con lạc đà ( Camel Pose ) ( Nguồn : Internet )


6. Tư thế Yoga cánh cung

Lợi ích :

  • Tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp có vùng bụng đẹp.
  • Chuyển động trong tư thế giúp massage, hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng và cải thiện hệ thống tiêu hóa. 
  • Chống táo bón và giãn cơ thể ra sau tốt nhất. 
  • Cải thiện tính linh hoạt ở vùng lưng và tăng sự cân bằng cơ ở trọng tâm và ngực

Cách thực thi :

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay thả lỏng bên hông
  • Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất .
  • Hai tay giữ chặt lấy cổ chân kéo ngực lên, tạo thế cân đối, toàn khung hình uốn cong và căng như cây cung .
  • Giữ như vậy trong 15 – 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn giải trí. Lặp lại 3-5 lần

Xem thêm : Tư thế Yoga cánh cung

tư thế yoga giảm mỡ bụng - cánh cung

Tư thế Yoga cánh cung ( Nguồn : Internet )


7. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)

Lợi ích :

  • Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
  • Thư giãn tâm trí
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ
  • Giúp cơ bụng được hoạt động và kích thích cơ quan vùng bụng

Cách thực thi bài tập yoga giảm mỡ bụng Uttanpadasana :

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai gót chân chạm vào nhau, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc hai bên thân người, lòng bàn tay sấp.
  • Hít sâu vào, từ từ thở ra, nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ với sàn, để nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây.
  • Thở ra, chân nhắc lên tạo thành góc 90 độ với sàn nhà, giữ nguyên tư thế kết hợp hít thở bình thường trong vòng 30 giây.
  • Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác từ 7 đến 10 lần

tư thế yoga giảm mỡ bụng - nâng cao chân

Uttanpadasana Yoga ( Tư thế nâng cao chân ) ( Nguồn : Internet )


8. Tư thế Cuộn người (Wind Relieving Pose)

Lợi ích :

  • Triệt tiêu các vấn đề dạ dày như khó tiêu và táo bón.
  • Động tác này dung gối tạo áp lực lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt.

Cách triển khai :

  • Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
  • Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.
  • Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.

tư thế yoga giảm mỡ bụng - cuộn người

Tư thế Yoga Cuộn người ( Wind Relieving Pose ) ( Nguồn : Internet )


9. Tư thế con mèo (Cat Pose)

Tư thế yoga giảm mỡ bụng Cat Pose giúp cơ thể sảng khoái, tràn đầy sinh lực

Khởi động ngày mới với tư thế Cat Pose giúp khung hình sảng khoái, tràn trề sinh lực
Tư thế yoga này giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm vòng bụng nhanh gọn. Đối với những người mắc bệnh cột sống, tư thế này còn cải tổ sức mạnh cột sốt, căng cơ sống lưng dưới và giúp giữ dáng cực kỳ tốt .

  • Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.
  • Hít thở đều và chuyển sang tư thế bò. Chú ý giữ lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai và dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gối và 2 bàn tay.
  • Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần đồng thời công lưng xuống sao cho thân người thành hình lòng.
  • Hít thở sâu, mở rộng vùng bụng để hấp thụ nhiều không khí hơn. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây sau đó thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu sao cho cơ bụng căng lên. Bạn có thể tự kiểm tra bằng cách đặt tay lên cơ bụng nếu thấy cơ cứng lên là được.
  • Hít sâu và giữ im trong 15 – 30 giây tiếp theo rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ngồi kiểu Nhật kết hợp thư giãn 15 giây để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.

Đối với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, những nàng nên triển khai tiếp tục, lặp lại động tác trên khoảng chừng 10 lần / hiệp và tăng mức độ rèn luyện theo thời hạn để những cơ trở nên săn chắc, giúp bài tập phát huy hiệu quả tích cực .


10. Sun Salutation – Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời)

Lợi ích :

  • Tăng cường sự tập trung
  • Tăng sức mạnh và bền bỉ của các cơ
  • Giúp toàn bộ cơ thể đều được vận động một cách hài hòa, nhuần nhuyễn
  • Giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 2 hiệu quả

Cách triển khai :
– Bước 1 : Đứng thẳng người, hai chân khép sát đồng thời hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên .
– Bước 2 : Nâng 2 tay lên ngang vai và thở ra sau đó kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện .
– Bước 3 : Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau phối hợp ưỡn ngực căng tới trước. Với những động tác tiếp theo, những bạn hoàn toàn có thể triển khai tương tự như như hướng dẫn trong hình ảnh sau đây .

Yoga giảm mỡ bụng với bộ tư thế chào mặt trời giúp toàn thân được vận động

Yoga giảm mỡ bụng với bộ tư thế chào mặt trời giúp body toàn thân được hoạt động ( Nguồn : Internet )


Khởi động ngày mới với 20 phút tập Yoga mang lại hiệu quả bất ngờ

Có nhiều cách để bạn khởi đầu ngày mới một cách hứng khởi như uống nước lọc, khởi động khung hình, … Vậy tại sao không khởi động ngày mới với những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhỉ ? Chỉ cần dậy sớm hơn thông thường 20 phút để cảm nhận không khí trong lành và khoảng trống yên bình, những gì khung hình bạn nhận lại là trọn vẹn tuyệt vời .

bài tập yoga giảm mỡ bụng

Khởi động ngày mới năng động cùng bài tập ( Ảnh : Internet )
Tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp thức tỉnh toàn bộ giác quan trong khung hình, tăng cường trao đổi chất, cải tổ hệ hô hấp, tuần hoàn máu. Giúp khung hình sảng khoái, tỉnh táo và tràn trề hứng khởi. Khi tâm lý tự do, vui tươi thì hiệu suất cao thao tác sẽ tốt hơn rất nhiều. Không chỉ có vậy, những động tác yoga còn đốt cháy tương đối mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và tương hỗ giảm cân hiệu suất cao. Thực hiện những bài tập yoga giảm mỡ bụng đều đặn, sẽ mang lại tầm vóc thon gọn cùng sức khỏe thể chất dẻo dai cho bạn .


Tại sao Yoga lại được chị em yêu thích?

Có nhiều hình thức tập để giảm cân hiệu suất cao khác nhau nhưng yoga giúp eo thon là bài tập được phần đông chị em thương mến lựa chọn. Bởi những động tác yoga thuận tiện cho những chị em thực thi tại nhà và thuận tiện. Ngoài công dụng giảm mỡ bụng, yoga còn là chiêu thức hoàn hảo nhất để thư giãn giải trí, nâng cao đời sống niềm tin. Ngoài ra đây còn là chiêu thức giảm cân hiệu suất cao và bảo đảm an toàn nhất, giúp người tập tránh những chấn thương trong khi rèn luyện .
Các bài tập yoga hướng sự tập trung chuyên sâu của người tập hầu hết vào hơi thở hòa giải, sự tĩnh tâm và vận tốc chậm rãi, uyển chuyển của những động tác. Do đó đây cũng là bài tập khá thử thách về sự kiên trì của người tập và yên cầu sự tập luyện đều đặn, liên tục để thấy được hiệu quả rõ ràng .

yoga giảm mỡ bụng được các chị em yêu thích

Yoga tập trung chuyên sâu hầu hết vào hơi thở hòa giải ( Nguồn : Internet )


Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng

Trước khi tập yoga, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể ăn nhẹ một số ít món mà CFYC đã đề cập phía trên, nhưng để quy trình giảm cân trở nên hiệu suất cao hơn thì những chuyên viên đã khuyến nghị rằng người tập nên xem xét để bụng trống trước khi tập và thời hạn tập tốt nhất chính là vào buổi sáng sớm .
Khởi động kỹ càng trước khi bước vào bài tập yoga, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong quy trình tập cũng như sẽ tránh bị đau nhức sau khi tập luyện .
Tính đồng điệu, đồng điệu chính là chìa khóa thành công xuất sắc của những bài tập yoga. Do đó, khi tập, bạn nên tập trung chuyên sâu giữ cho mình một tư thế tập thật chuẩn xác cũng như nỗ lực duy trì được nhịp thở đều khi triển khai những động tác. Nếu ở mỗi buổi tập bạn không hề thực thi hết tổng thể những động tác trên thì cũng hoàn toàn có thể chia ra cho những buổi tập sau .
Chuẩn bị vừa đủ dụng cụ trước khi tập cũng như hãy mặc những phục trang thật tự do vì những động tác yoga yên cầu sự hoạt động, kéo duỗi khung hình rất cao. Do đó một bộ phục trang tự do sẽ giúp khung hình được thả lỏng và tự do nhất .

những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng

( Ảnh : Internet )


Nên ăn gì trước khi bước vào bài tập yoga cải thiện vòng 2

Như những bài rèn luyện giảm cân khác, nếu như bạn muốn cho quy trình giảm cân với những bài tập yoga thêm hiệu suất cao thì cũng nên chú trọng vào chính sách ẩm thực ăn uống hài hòa và hợp lý, cũng như nên tránh xa những món ăn hoàn toàn có thể làm bạn có rủi ro tiềm ẩn tăng cân trở lại. Sau đây, CFYC sẽ gợi ý cho bạn 1 số ít thực phẩm nên nạp vào khung hình trước khi bước vào tập luyện .

ăn gì trước khi tập yoga giảm mỡ bụng

Việc ăn quá no trước khi tập yoga vừa không tốt cho sức khỏe thể chất của bạn vừa không tốt cho quy trình giảm cân, bạn chỉ nên ăn nhẹ và phải ăn trước khi tập 1 tiếng đồng hồ đeo tay. Những thực phẩm bạn hoàn toàn có thể nạp trước khi tập yoga như thể :

– Các món sinh tố: đây cũng là những món rất được ưa chuộng đối với những người tập yoga vì vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn vừa dễ dàng tiêu hóa.

– Nước ép rau xanh: Cũng như sinh tố, đây cũng là thức uống khá được ưa chuộng. Trong nước ép rau xanh không chứa nhiều hàm lượng calo gây tăng cân, ngược lại còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tiếp đủ năng lượng cho một bài tập yoga giảm mỡ bụng.

– Sandwich nướng bơ tỏi: Đây là thực phẩm giúp giải cứu cơn đói của bạn trước buổi tập luyện. Tuy nhiên với lượng carbohydrate có trong bánh mì sẽ làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Do đó bạn nên ăn trước khoảng 1 tiếng trước khi tập.

– Táo (hoặc chuối) ăn kèm bơ đậu phộng: Sự kết hợp tuyệt vời của các loại trái cây với bơ đậu phộng sẽ đảm bảo cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết. Lượng cacbohydrate và vitamin B trong trái cây cao sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể trước các bài tập đòi hỏi sức bền và dẻo như yoga.

Một điều vô cùng quan trọng ở đầu cuối chính là hãy bảo vệ khung hình của bạn luôn đủ nước, điều này sẽ giúp khung hình có nguồn năng lượng hơn và giúp quy trình tập yoga được suôn sẻ hơn .
Ngoài ra bạn cũng tránh những thức uống có ga hay cafe, những loại thức ăn chế biến sẵn, … nếu như không muốn thời hạn tập luyện của mình trở nên không có ý nghĩa nhé !


Tập Yoga cùng California Fitness

Những bài tập nói trên đều đơn thuần và dễ thực thi, bạn hãy kiên trì mỗi ngày để sớm có được tầm vóc thon gọn nhé. Trên cơ sở hiểu rõ quyền lợi của yoga so với sức khỏe thể chất, California Fitness đã kiến thiết xây dựng nhiều lớp học yoga chất lượng như :

  • Yoga Combat: Là lớp học độc đáo kết hợp các thế võ cùng với Yoga tạo thành 1 bài tập luyện tim mạch tuyệt vời với nhiều thử thách.
  • Vinyasa: Đây là lớp học để luyện tập tim mạch, sức mạnh, sức bền rất tốt. Các động tác yoga giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn 2 giờ tập luyện tim mạch. Mang lại cho bạn một thân hình mảnh mai, khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai
  • Power Yoga: Lớp học giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền, giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

bài tập yoga giảm mỡ bụng cùng California

Trải nghiệm những bài tập yoga giảm mỡ bụng “ thần thánh ” tại California Fitness ( Ảnh : California Fitness )
Ngoài những lớp kể trên, còn rất nhiều sự lựa chọn cho bạn tùy theo nhu yếu cũng như mục tiêu tập luyện. Đến với những lớp Yoga của California Fitness, bạn chắc như đinh sẽ thú vị với khoảng trống tập luyện sang trọng và quý phái. Đội ngũ huấn luyện viên đến từ Ấn Độ sẽ tận tình hướng dẫn từng động tác .

 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh

Không gian đẳng cấp đạt chuẩn 5 sao tại California Fitness & Yoga giúp bạn thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ vòng 2 siêu nhanh đạt hiệu quả (Ảnh: California Fitness & Yoga)

 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh

Trải nghiệm lớp học Hot Yoga tại California Fitness và Yoga ( Ảnh : California Fitness và Yoga )

Trên đây là một số bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn. Ngoài Yoga, còn rất nhiều các lớp học thú vị khác tại California Fitness đang chờ bạn khám phá. Với không gian tập luyện đẳng cấp, máy móc hiện đại, chúng tôi tự tin phục vụ mọi nhu cầu tập luyện của khách hàng. Nếu muốn đăng ký hoặc tìm hiểu thêm thông tin về các lớp Yoga, hãy liên hệ tới hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!

Source: https://vietlike.vn
Category: Review

VIETLIKE.VN

CEO: Công ty TNHH Công Nghệ Truyền Thông Ez Media.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button