Review

21 bài tập giảm mỡ bụng cho cả nữ và nam hiệu quả dài lâu

21 bài tập giảm mỡ bụng cho cả nữ và nam hiệu quả dài lâu

Mỡ thừa là một thứ gì đó rất đáng ghét và đại chiến chống lại nó có vẻ như là đại chiến không chỉ so với riêng chị em phụ nữ mà còn cả so với cánh mày râu tất cả chúng ta nữa phải không ạ ?
Bạn biết rằng khung hình nữ giới có chứa estrogen vì vậy nên những bộ phận tích mỡ ở phái đẹp cùng sẽ khác phái mạnh khi mà hầu hết lượng mỡ thừa này sẽ được tích tụ ở nửa phần thân dưới như mông, hông, đùi, trong khi phái mạnh lại là vung bụng thế nhưng nếu như tất cả chúng ta lười hoạt động hay có một chính sách ăn nhiều chất béo sẽ khiến các bộ phận trên quá tải, lượng calo nạp vào không hề tiêu thụ hết dẫn tới rủi ro tiềm ẩn béo bụng, khi mà bụng cũng không thể tích thêm được nữa thì sẽ dẫn tới các bộ phận khác ở phần thân trên như bắp tay và lúc đó chính là tín hiệu của việc mỡ thừa đã tăng trưởng rất vững mạnh rồi .

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng tới yếu tố thẩm mỹ mà nó còn gây nguy hại rất lớn đến các cơ quan bên trong ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta. Một vấn đề khá khó khăn nữa là mỡ bụng dưới là phần khó giảm nhất vì tại đây tập trung rất nhiều những mô mỡ cứng của cơ thể.

Vậy có cách nào để tất cả chúng ta hoàn toàn có thể chiến đấu và thắng lợi đám mỡ bụng này không ? Đừng lo ngại, với 21 bài tập giảm mỡ bụng dưới đây, tích hợp với một chính sách ăn khoa học, bụng dưới sẽ nhanh gọn thon gọn và săn chắc ngay thôi .

Trước khi bước vào tập luyện chúng ta hãy lưu ý trước nhất tới chế độ dinh dưỡng

Không chỉ quan trọng trong quy trình tập luyện giảm mỡ bụng dưới mà yếu tố dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng nhất, quyết định hành động tới 70 % thành công xuất sắc so với mọi hình thức tập luyện. Vì vậy để quy trình giảm mỡ bụng của mình hiệu suất cao thì bạn cần chú ý quan tâm 1 số ít yếu tố sau :

Giảm Carb: Hạn chế và cắt giảm 1 nửa lượng Carb được nạp vào từ bánh mỳ, cơm, phở,.. hàng ngày. Lưu ý tuyệt đối không được cắt bỏ hoàn toàn vì bạn cần Carb để duy trì cho hoạt động tập luyện nữa.

Bổ sung Protein: Protein giúp tạo được nhiều cơ, nhiều cơ hơn khiến quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả hơn.

Vậy là cơ bản đã xong khẩu phần ăn, nhưng để có được một chính sách ăn khoa học, tương thích với thể trạng của mình và có một hiệu quả tốt nhất bạn nên tìm đến một huấn luyện viên cá thể, người sẽ theo bạn trong suốt quy trình tập luyện .
THAM KHẢO : GIẢM MỠ BỤNG CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN

21 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ VÀ NAM HIỆU QUẢ

1. Bài tập gập bụng cơ bản

Bai tap gap bung co ban giam mo bung

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên
– Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ hoàn toàn có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực .
– Hít vào khi hạ thấp xuống và chú ý quan tâm không thả rơi đầu .

2. Bài tập gập bụng với bóng

Bai tap gap bung voi bong giam mo bung

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định và thắt chặt
– Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực
– Trọng lượng hoàn toàn có thể vận động và di chuyển về phía trước
– Hạ xuống và lặp lại quan tâm luôn sử dụng lực của bụng để nâng người

3. Bài tập gập bụng ngược 

Bai tap gap bung nguoc giam mo bung

Cách thực hiện:

Bài tập này tập trung chuyên sâu vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài những muốn tăng hiệu suất cao hãy vận dụng thêm chính sách nhà hàng siêu thị tương thích bạn nhé ! Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ .
– Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống
– Thở ra nâng mông và sống lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí khởi đầu .
Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất

4. Bài tập gập bụng nâng chân

Bai tap gap bung nang chan giam mo bung

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu
– Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực
– Khi hạ thấp xuống, hít vào

5. Bài tập gập bụng với bóng Thụy Sỹ

Bai tap gap bung voi bong Swiss ball giam mo bung

Cách thực hiện:

– Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ .
– Hỗ trợ giữa sống lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên .
– Hạ xuống chậm, sống lưng hoàn toàn có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay sống lưng .

6. Bài tập gập bụng với 2 bóng Thụy Sỹ

Bai tap gap bung ta voi bong giam mo bung

Cách thực hiện:

– Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định và thắt chặt
– Đặt đầu gối ở một góc 90 độ Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân

7. Bài gập bụng Ếch 

Bai tap gap bung ech giam mo bung

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước
– Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân
– Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay
– Đưa khung hình về lại vị trí bắt đầu

8. Bài gập bụng xe đạp  

Bai tap gap bung xe dap giam mo bung

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30 cm
– Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại .
– Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực .

9. Bài tập gập bụng bên

Bai tap gap bung ben giam mo bung

Cách thực hiện:

– Nhìn động tác gập bụng có vẻ như thuận tiện những thực ra nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ .
– Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định và thắt chặt trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu .
– Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối .

11. Bài tập gập bụng ngồi dang chân

Bai tap gap bung ngoi dang chan giam mo bung

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm – đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng .
– Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên .

– Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng.

Vậy là chúng ta đã qua 21 bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ hiệu quả. Hãy cùng nghỉ ngơi một lát và tiếp tục chiến đấu nhé.

12. Bài tập gập bụng chạy

Bai tap gap bung chay giam mo bung

Cách thực hiện:

– Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ
– Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái
– Lặp lại tựa như với bên còn lại .

13. Bài gập bụng đẩy

Bai tap gap bung day giam mo bung

Cách thực hiện:

– Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị
– Nâng cao chân lên cho đến khi khung hình tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế
– Nếu sức khoẻ được cho phép, liên tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai
– Sau đó từ từ hạ hàng loạt khung hình xuống

14. Bài tập gập bụng đẩy vuông góc

Bai tap gap bung day vuong goc giam mo bung

Cách thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn .
– Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống
– Hóp bụng dưới, nâng mông và sống lưng khỏi sàn .

15. Bài tập gập bụng chữ V

Bai tap gap bung chu V giam mo bung

Cách thực hiện:

– Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn tương hỗ đùi thon săn chắc Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông
– Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân Cơ thể tạo thành hình chữ V.
– Sau đó, từ từ hạ xuống quan tâm luôn giữ chân thẳng

16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng 

Bai tap gap bung chu V voi bong giam mo bung

Cách thực hiện:

– Thực hiện tựa như như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực .
– Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống .

17. Bài tập gập người với bóng

Bai tap gap bung bong giam mo bung

Cách thực hiện:

– Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi chân xuống sàn Hông và bụng đặt cố định và thắt chặt trên bóng .
– Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống
– Hãy cẩn trọng không để căng cổ hoặc sống lưng dưới khi vận dụng bài tập này .

18. Bài tập xoay người kiểu Nga 

Bai tap xoay nguoi kieu Nga giam mo bung

Cách thực hiện:

– Hãy chú ý quan tâm sự cân đối về thời hạn khi xoay người từ bên này sang bên kia .
– Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc 60 độ
– Hai tay thẳng chạm vào nhau Để tăng độ khó và tác động ảnh hưởng đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20 cm
– Xoay thân trên sang phải, luôn giữ sống lưng thẳng .
– Giữ một giây trước khi xoay sang trái .
Lưu ý : chỉ xoay eo hông giữ cố định và thắt chặt

19. Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

Bai tap xoay nguoi kieu Nga voi bong giam mo bung

Cách thực hiện:

– Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng .
– Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng
– Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa .

20. Bài tập gập bụng cắt kéo 

Bai tap gap bung cat keo giam mo bung

Cách thực hiện:

Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ khởi đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt quan trọng là bụng dưới. Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực nhanh và hiệu suất cao .
– Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông
– Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng chừng 20 – 30 cn
– Giữ sống lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực ( nâng chân cao rất là hoàn toàn có thể như trong khi vẫn giữ thẳng ) .
– Nâng một châng lên và hạn một chân xuống, thực thi xen kẻ như hình cắt ké

21. Bài tập plank một bên 

Bai tap Plank mot ben giam mp bung

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng khung hình về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷ tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên .
– Giữ khung hình trên một đường thẳng từ chân đến vai .

– Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay

– Thực hiện tương tự như cho bên còn lại .

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu qua 21 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ giờ là lúc thực hành ngay thôi nào. Lưu ý kết hợp với các bài tập HIIT để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và lưu ý tới chế độ ăn giảm mỡ bụng để đạt hiệu quả tối đa nhé.

Source: https://vietlike.vn
Category: Review

VIETLIKE.VN

CEO: Công ty TNHH Công Nghệ Truyền Thông Ez Media.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button