Review

12 Bài Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Nhanh Nhất Tại Nhà

Những bài tập thể dục tăng chiều cao có tác dụng kéo giãn các khớp xương và cơ hỗ trợ. Đồng thời kích thích quá trình lưu thông máu và tăng sinh hormone tăng trưởng giúp phát triển chiều cao. Tuy nhiên những bài tập này cần được thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập thể dục tăng chiều cao

Lợi ích của bài tập thể dục đối với chiều cao

Nếu không hài lòng với tầm vóc, bạn hoàn toàn có thể kiên trì thực thi các bài tập thể dục tăng chiều cao để cải tổ. Chiều cao chịu tác động ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có chính sách hoạt động và luyện tập thể dục. Kết quả nghiên cứu và điều tra cho thấy việc liên tục tập luyện hoàn toàn có thể kích thích quy trình lưu thông máu giúp nuôi dưỡng các xương và sụn, bảo vệ sự tăng trưởng thông thường của chúng .

Hơn thế việc thực hiện những bài tập thể dục đúng cách còn giúp kích thích tuyến yên ở não sản sinh một lượng lớn hormone tăng trưởng. Trong khi đó loại hormone này có khả năng kích thích sự phát triển vượt trội của những tế bào (đặc biệt là mô sụn khớp và những tế bào xương). Từ đó giúp tăng chiều cao tối đa.

Mặt khác, những bài tập thể dục tăng chiều cao là những bài tập kéo giãn, có năng lực lê dài các khớp xương và cơ tương hỗ. Đồng thời kích thích sự tăng trưởng sụn và đẩy nhanh quy trình tăng trưởng xương. Chính cho nên vì thế việc kiên trì rèn luyện hoàn toàn có thể giúp người tập sẽ đạt được chiều cao như mong đợi .Ngoài ra tiếp tục triển khai những bài tập thể dục tăng chiều cao còn mang đến quyền lợi cho sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể, gồm có :

  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sinh hormone tăng trưởng vào ban đêm trong khi ngủ
  • Tăng cường độ dẻo dai, sức khỏe và tính linh hoạt
  • Nâng cao khả năng chống bệnh và hệ miễn dịch
  • Cải thiện tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ những dưỡng chất thiết yếu ở ruột
  • Cải thiện bộ nhớ, tăng cường chức năng não
  • Giảm đau lưng
  • Kiểm soát cân nặng, giúp cơ thể săn chắc
  • Tăng cường cơ bắp và xương
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư
  • Kiểm soát căng thẳng, chống lo âu quá mức và ngăn bệnh trầm cảm
  • Điều chỉnh tư thế và cải thiện thăng bằng
  • Tăng mức năng lượng và tăng cường sức mạnh cho phổi
  • Cải thiện sức khỏe làn da
  • Tăng tuổi thọ

Với những quyền lợi nêu trên, bạn nên thực thi những bài tập thể dục tăng chiều cao mỗi ngày 1 lần, mỗi lần từ 30 – 60 phút để cải tổ tầm vóc và tăng cường sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể. Nên kiên trì thực thi đều đặn cho đến khi bước qua tuổi trưởng thành .Những bài tập thể dục tăng chiều cao giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng

12 bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất

Dưới đây là list các bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất nên được vận dụng mỗi ngày :

1. Bài tập tư thế bàn ngược

Thường xuyên thực thi bài tập tư thế bàn ngược hoàn toàn có thể giúp tăng cường sức mạnh cho vùng sống lưng dưới, vai, cơ sàn chậu và cơ bụng. Đồng thời tăng độ dẻo dai, kéo giãn các khớp xương và cột sống. Từ đó kiểm soát và điều chỉnh tư thế và tăng chiều cao .Ngoài ra bài tập thể dục tăng chiều cao này còn giúp tương hỗ quy trình lưu thông máu, kích thích sự tăng trưởng của xương và tế bào mô sụn. Bài tập tư thế bàn ngược tương thích với mọi lứa tuổi, gồm có cả tuổi dậy thì và những người trưởng thành muốn cải tổ chiều cao .

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với tư thế hai chân dạng ra, đặt hai tay ở mỗi bên
  • Uốn cong đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn
  • Đưa hai tay ra sau hông, dang rộng bằng vai, đồng thời xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân
  • Dồn lực về bàn chân và tay để nâng cao ngực và hông, thu hai vai vòng lưng
  • Cố gắng giữ cho phần ngực, thân mình và đầu gối song song với mặt đất
  • Hít thở đều, cố gắng thư giãn, không làm căng bất kỳ cơ nào
  • Giữ cho đôi chân săn chắc, từ từ cúi đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng vào tường
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây, trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập tư thế bàn ngược

2. Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn

Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn được thực thi bằng cách treo và đu người trên một thanh xà đơn. Kết quả điều tra và nghiên cứu cho thấy, liên tục tập luyện bài tập này giúp kéo căng thân người, gồm có cả khớp xương và cơ. Từ đó tăng chiều cao của bạn .Ngoài ra bài tập này còn giúp kiểm soát và điều chỉnh tư thế và giải nén cột sống. Đồng thời tăng sự không thay đổi toàn diện và tổng thể của cốt lõi, tăng sức mạnh cầm nắm và cải tổ độ cứng của sống lưng .Đối với những người mới mở màn, thanh xà đơn nên được đặt cao hơn chiều cao của bạn từ 1 – 2 inch Điều này giúp bạn làm quen với những hoạt động của khung hình. Sau khi thích nghi, hãy tăng độ cao của thanh xà đơn và nhảy nhanh để mở màn quy trình treo người. Hãy cố gắng nỗ lực chạm những ngón chân xuống sàn vì động tác này hoàn toàn có thể bảo vệ đạt hiệu suất cao tối đa .

Cách thực hiện:

  • Dứng phía dưới, nhảy và nắm tay vào thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài
  • Cố gắng nhón chân để chạm đất hoặc treo người trong 2 phút
  • Lặp lại từ 3 – 5 lần, khoảng cách 20 giây
  • Kiên trì thực hiện ít nhất 3 tháng.

Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn

3. Bài tập thể dục tăng chiều cao tư thế em bé

Những động tác được thực thi trong bài tập thể dục tăng chiều cao tư thế em bé giúp kéo giãn các cơ tại vùng bụng, mông, sống lưng và chân. Đồng thời kéo giãn cột sống và những khớp xương. Điều này mang lại nhiều quyền lợi trong việc tăng trưởng chiều cao .Ngoài ra liên tục thực thi bài tập tăng chiều cao tư thế em bé cũng là một cách thư giãn giải trí cơ xương khớp, giảm stress, điều hòa nhịp thở và kiểm soát và điều chỉnh tư thế .

Cách thực hiện:

  • Gập đầu gối và ngồi lên gót chân
  • Chống tay lên thảm tập và giữ cho lưng thẳng
  • Trượt tay về phía trước hết mức có thể để kéo căng thân người, giữ nguyên mông trên gót chân
  • Sau 30 -60 giây, trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bài tập thể dục tăng chiều cao tư thế em bé

4. Bài tập duỗi bên

Động tác kéo giãn hông trong bài tập duỗi người sang một bên hoàn toàn có thể mang đến nhiều quyền lợi cho quy trình tăng chiều cao, đơn cử :

  • Kéo căng, kích thích sự phát triển và làm cho các cơ dài ra
  • Kéo giãn các khớp xương
  • Tăng tính ổn định và củng cố cột sống
  • Điều chỉnh tư thế
  • Kích thích lưu thông máu
  • Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai của cột sống, tăng cường cơ bắp và những cơ ở bụng
  • Giúp bụng và hai bên eo săn chắc nhờ khả năng đốt cháy calo

Bài tập duỗi bên là một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu suất cao. Ngoài ra bài tập này cũng tương thích với những người trên 20 tuổi muốn cải tổ chiều cao .

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai
  • Đan hai bàn tay, duỗi thẳng cánh tay và đưa qua đầu
  • Hướng cánh tay về bên trái và uốn cong thân người để kéo giãn bên phải
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây
  • Hướng cánh tay về bên phải và uốn cong thân người để kéo giãn bên trái
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây
  • Thực hiện từ 10 – 15 phút mỗi ngày.

Bài tập duỗi bên

 5. Bài tập vòm phổi thấp

Thường xuyên triển khai bài tập vòm phổi thấp là một trong những cách tăng chiều cao tốt nhất. Bài tập này có công dụng kéo căng và làm săn chắc cơ sống lưng cùng bắp chân của bạn. Đồng thời kích thích sự lê dài ra của các xương và cơ, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu suất cao .Ngoài ra bài tập vòm phổi thấp còn có công dụng uốn cong và kéo giãn cột sống, giảm mở và mang lại cánh tay săn chắc. Chính cho nên vì thế bạn nên triển khai bài tập này vào những quy trình tiến độ tiến triển của khung hình ( tiền dậy thì, tuổi dậy thì … ) để cải tổ tầm vóc .

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối trên thảm tập, giữ thẳng lưng
  • Đưa chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt xuống sàn
  • Duỗi thẳng chân trái và hướng ra phía sau, giữ cho đầu gối chạm đất
  • Hướng hai tay lên trên, từ từ uốn cong thân người về phía sau, đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn lên trần nhà
  • Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, hít thở đều
  • Khi có cảm giác cứng ở phần trên, hãy hạ tay xuống và trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác với bên còn lại
  • Thực hiện từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập vòm phối thấp

6. Bài tập bơi trên cạn

Bơi trên cạn là bài tập thể dục tăng chiều cao đơn thuần và mang đến hiệu suất cao cao. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy, lượn lờ bơi lội là một trong những môn kích thích sự tăng trưởng của xương và cải tổ chiều cao tốt nhất. Tuy nhiên ở những người sợ nước, bạn hoàn toàn có thể thực thi bài tập bơi trên cạn để mang đến hiệu suất cao tương tự như .Bài tập bơi trên cạn có công dụng tăng cường bắp chân, cơ sống lưng dưới và cánh tay. Đồng thời kích thích sự lê dài của cột sống và các xương bằng động tác duỗi thẳng thân người và hoạt động chi liên tục .

Ngoài ra thường xuyên thực hiện những bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu và vận chuyển dinh dưỡng đến các xương, kích thích tăng sinh hormone và hỗ trợ chúng di chuyển khắp cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập
  • Nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái. Cố gắng duỗi thẳng cột sống và các chi hết mức có thể
  • Hạ cánh tay phải và chân trái. Nâng đồng thời cánh tay trái và chân phải (nâng lần lượt từng cặp)
  • Cố gắng giữ từng cặp chi trên không trong vòng 20 giây để đạt hiệu quả tốt nhất
  • Thực hiện từ 5 – 10 hiệp/ ngày.

Tham khảo thêm: Bơi Lội Có Tăng Chiều Cao Không? Kiểu Bơi Tốt Nhất

Bài tập bơi trên cạn

7. Bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates rollover (căng ngang cuộn)

Đây chính là cách kéo giãn khung hình, tăng chiều cao ở tuổi 18 và tuổi dậy thì tốt nhất. Bài tập này có tính năng kéo giãn, lê dài các đốt sống cổ và củng cố cột sống. Đồng thời giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ mông. Khi khung hình bị kéo căng, cột sống sẽ càng cứng lại và giúp tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ .Ngoài ra liên tục triển khai bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates rollover ( căng ngang cuộn ) còn là cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai, kích thích quy trình tăng trưởng, tăng sự chắc khỏe cho các xương và nâng cao sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể .

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay dọc sang hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống
  • Chụp hai chân lại với nhau, uốn cong cơ thể và hướng chân lên trần nhà
  • Kết hợp uốn cong hông để mũi chân chạm sàn hoặc chạm vào bóng tập, cố gắng duỗi thẳng chân
  • Sau 5 – 10 giây, đưa hai chân hướng lên trời và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates sẽ gây khó khăn vất vả cho những người thực thi lần đầu. Tuy nhiên bạn sẽ thành thạo kỹ thuật này sau nhiều lần thực hành thực tế .Bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates rollover

8. Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

Để đạt chiều cao như mong đợi, bạn nên tiếp tục triển khai bài tập kéo giãn cột sống về phía trước. Bài tập này đa phần kéo giãn gân kheo, cơ bụng và sống lưng, kích thích sự dài ra của các cơ và tăng chiều cao .Bên cạnh đó bài tập kéo giãn cột sống về phía trước còn giúp kéo giãn và không thay đổi lại cột sống, thư giãn giải trí khung hình và cải tổ tâm trạng. Bài tập này nên được thực thi từ 5 – 10 lần mỗi ngày .

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, đặt hai chân về phía trước và duỗi thẳng
  • Từ từ uốn cong người và hướng về phía trước, vươn đầu ngón tay nắm vào bàn chân để kéo căng cơ
  • Cố gắng giữ cho chân thẳng
  • Duy trì tư thế này từ 10 – 20 giây
  • Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 3 – 4 lần trong thời gian đầu. Sau khi thích nghi, nên tăng dần cường độ luyện tập từ 5 – 10 lần/ ngày.

Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

9. Bài tập dịch chuyển vùng chậu

Để kéo căng cơ và giúp tăng chiều cao hiệu suất cao, bạn nên triển khai bài tập di dời vùng chậu mỗi ngày. Sự đổi khác khung chậu trong khi thực thi bài tập hoàn toàn có thể giúp kéo căng và kích thích sự dài ra của các cơ. Điều này giúp tăng trưởng chiều cao hiệu suất cao .Mặt khác khung chậu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một tư thế thích hợp. Khi triển khai bài tập di dời vùng chậu, cơ bụng dưới, cơ mông và sống lưng dưới sẽ được tăng cường sức mạnh. Đồng thời giữ được sự cân đối của hông. Tất cả những điều này đều góp thêm phần kéo căng cơ và thôi thúc quy trình tăng trưởng chiều cao .

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, thư giãn cơ thể, mắt nhìn lên
  • Uốn cong đầu gối, bàn chân đặt xuống thảm. Hai tay đặt dọc theo thân người, bàn tay úp xuống
  • Dồn lực lên bàn chân và nâng hông lên hết mức có thể, sao cho ngực, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng từ dưới lên
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Hạ thấp thân người để trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập dịch chuyển vùng chậu

10. Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ nằm trong list 10 bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất. Động tác bật nhảy, vươn xa các chi và cột sống khi ở trên không giúp kéo giãn các cơ, cột sống, đầu gối và những khớp xương khác. Từ đó kích thích sự tăng trưởng chiều cao .Ngoài ra liên tục triển khai bài tập này còn giúp bạn cải tổ cơ bắp, tăng cường sức mạnh, giảm mỡ thừa và giúp thân hình trở nên săn chắc hơn. Bài tập bật nhảy tại chỗ nên được triển khai mỗi ngày để đạt hiệu suất cao tối đa .

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, chân dang rộng hơn hông
  • Nhón mũi chân và hạ thấp thân người, giữ thẳng lưng, hai tay đặt phía trước
  • Dùng lực bật nhảy lên cao. Đồng thời vươn xa các chi hết mức có thể, giữ cho tay, chân và cột sống thẳng
  • Trở về tư thế ban đầu khi chạm đất
  • Thực hành liên tục trong 2 phút.

Bài tập bật nhảy tại chỗ

11. Bài tập đá chân luân phiên

Bài tập đá chân luân phiên là bài tập thể dục tăng chiều cao được thực thi thông dụng. Do có nguồn gốc từ Taekwondo nên bài tập này được đặt trưng bởi những cú đá mạnh, duỗi thẳng chân về phía trước. Từ đó giúp tăng tính linh động cho khớp háng, kéo giãn khớp gối và mắt cá chân, kích thích sự tăng trưởng của xương .Ngoài ra bài tập đá chân luân phiên còn tốt cho các cơ ở mông và bụng, giúp đốt cháy mở thừa, khung hình săn chắc. Bài tập này nên được thực thi ngày ngày, mỗi ngày 5 phút .

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm tập, thả lỏng cơ thể để thư giãn
  • Dùng lực đá chân phải lên cao, kéo căng cơ thể tối đa
  • Lòng bàn tay nắm chặt và giữ tay ở gần ngực
  • Hạ chân phải xuống và thực hiện động tác tương tương tự với chân trái, khoảng cách 10 giây
  • Đá chân luân phiên trong 5 phút.

Bài tập đá chân luân phiên

12. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất. Khi bật nhảy nhiều lần, các tế bào có trong khung hình sẽ được kích hoạt và tăng trưởng ( trong đó có cả tế bào xương và mô sụn khớp ). Điều này giúp cải tổ độ dài của các xương .Ngoài ra trong khi nhảy dây, các cơ trong khung hình sẽ hoạt động giải trí, kéo giãn và dài ra ; tuyến yên được truyền tín hiệu để sản sinh các hormone tăng trưởng ; cột sống cũng như các khớp ở chi được lê dài ; tăng cường cơ bắp. Đây đều là những yếu tố thiết yếu cho sự tăng trưởng của khung hình .Nhảy dây đều đặn hoàn toàn có thể làm giảm mỡ thừa và giảm cân, cải tổ tầm vóc của bạn. Đồng thời tăng cường sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện và nâng cao miễn dịch .

Cách thực hiện:

  • Khởi động thật kỹ trước khi nhảy dây
  • Hai tay nắm chặt hai đầu sợi dây cáp
  • Dùng mũi bàn chân để bật nhảy trong khi dây cáp đi qua, sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân. Trong khi nhảy và chạm đất, cố gắng giữ thẳng thân người, chân thẳng
  • Bật nhảy liên tục từ 15 – 30 phút mỗi ngày.

Nhảy dây

Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao

Những bài tập thể dục tăng chiều cao có năng lực kích thích sự tăng trưởng của các xương và giúp đạt chiều cao tối đa ở độ tuổi trưởng thành. Bên cạnh đó những bài tập này còn tốt cho sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện và các cơ quan trong khung hình .Tuy nhiên bạn cần quan tâm 1 số ít điều dưới đây để bảo vệ tính hiệu suất cao và bảo đảm an toàn khi rèn luyện :

  • Các bài tập thể dục tăng chiều cao cần được thực hiện đúng cách.
  • Kiên trì luyện tập đều đặn trong thời gian dài để đạt được hiệu quả tối đa. Tốt nhất nên luyện tập từ 60 phút/ buổi, 5 – 6 buổi/ tuần.
  • Nên tập thể dục trước và sau khi ăn 2 giờ đồng hồ. Có thể luyện tập vào tất cả các buổi trong ngày khi có thời gian rãnh.
  • Hít thở sâu và đều trong khi luyện tập để cơ thể luôn được cung cấp oxy và cung cấp năng lượng.
  • Các chuyên gia khuyến nghị, vận động tăng chiều cao cần được thực hiện song song với chế độ ăn uống phù hợp, chứa những thành phần dinh dưỡng tốt cho sự tăng trưởng của xương như canxi, vitamin D3, phốt pho, magie, kẽm… Ngoài ra chế độ sinh hoạt lành mạnh cũng cần được thiết lập, cụ thể như ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, tiếp xúc với nắng sáng… Sự kết hợp giữa những biện pháp sẽ giúp đảm bảo quá trình tăng trưởng vượt trội, sớm đạt chiều cao ấn tượng (đặc biệt là những người đang trong độ tuổi dậy thì).

Nhìn chung, những bài tập thể dục tăng chiều cao trong bài viết dễ triển khai và mang đến nhiều quyền lợi không chỉ cho chiều cao mà còn cho sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể. Chính do đó bạn nên rèn luyện mỗi ngày để đạt hiệu suất cao tối đa. Tuy nhiên các bài tập cần được thực thi đúng kỹ thuật và đều đặn .

Source: https://vietlike.vn
Category: Review

VIETLIKE.VN

CEO: Công ty TNHH Công Nghệ Truyền Thông Ez Media.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button